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Exercícios Saúde

Corrida: Benefícios e Cuidados a Tomar

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corrida Correr corretamente traz muitos benefícios à saúde. Foto: Freepik

A corrida é a forma mais acessível e prática de iniciar uma atividade esportiva. E a mais natural. Afinal, corremos desde a infância! E para correr, você não precisa de equipamentos especiais ou de um local especial, como uma academia. Junte sua vontade, roupas adequadas e pronto: você está preparado sair correndo. É importante seguir algumas orientações para não prejudicar sua saúde, e é o que veremos a seguir. Além disso, falaremos sobre quais são os diferentes tipos e técnicas e que benefícios e resultados podem ser alcançados.

Os Benefícios da Corrida

A maioria das pessoas que praticam esportes correm como parte de sua rotina de exercícios. Ao correr, todos os principais grupos musculares do corpo trabalham e uma grande quantidade de energia é gasta, o que leva à perda de peso, fortalecimento muscular e uma bela silhueta. O mais provável, no entanto, é que ao começar a correr os efeitos positivos não sejam tão evidentes (pelo menos durante os primeiros meses). Correr é muito bom para a saúde, e esse deve ser o seu objetivo principal. Correr fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório, e desempenha papel importante na prevenção de doenças cardíacas e pulmonares. Mas você precisa correr com cautela se já tiver um histórico de problemas cardíacos.

A corrida altera a composição bioquímica e de oxigênio do sangue, o que leva a uma melhor oxigenação e a um menor risco de câncer. Correr tem um efeito positivo na freqüência cardíaca, estimula o metabolismo e contribui para muitos efeitos benéficos em todo o corpo.

Ao fazer jogging, é muito importante monitorar sua frequência cardíaca. É importante começar sem forçar e aumentar o ritmo e duração aos poucos, principalmente para aqueles que estão iniciando.

Idade para Começar a Correr

Começamos a correr muito cedo: desde o primeiro ano e meio de vida, imediatamente depois que aprendemos a nos levantar. Correr é o esporte mais natural que uma pessoa pode praticar.

As crianças correm de maneira correta intuitivamente  Se seu filho gosta de correr, desenvolva nele esse bom hábito, corra com ele!

Nunca é tarde para começar a correr. O principal é perceber seu limite e o que sua saúde permite. 

Importante! Em algumas doenças exercícios aeróbicos são contra-indicados; em outras, pelo contrário, são recomendados. Procure orientação médica antes de começar a correr.

Qual Objetivo Buscar

Cada um que começa a correr buscam objetivos diversos. Geralmente busca-se melhorar o corpo e a aptidão física, aumentar o tônus ​​muscular ou ainda desejam perder peso. Muitos gostam do próprio processo, do ato de correr em si. De qualquer forma, para atingir seus objetivos, você deve tomar os devidos cuidados para não se machucar, e para isso, deve conhecer as técnicas e os tipos básicos de corrida.

Basicamente, para perda de peso e saúde, os corredores não profissionais devem aderir a um método de treinamento contínuo.

Você precisa correr em um ritmo uniforme de 20 a 40 quilômetros por semana. Isso é aproximadamente 30-60 minutos 2 vezes por semana, 20-40 minutos 3 vezes por semana ou 90-120 minutos 1 vez por semana. Esse treinamento é considerado ideal para cuidar do corpo. Ultrapassar essas frequências não é aconselhável, pois isso pode afetar negativamente sua saúde.

É importante esclarecer um pouco sobre treinos acima de 90 minutos, uma vez por semana. Apesar de serem eficazes, eles são mais extenuantes e um iniciante geralmente não deve praticá-los, porque o estresse que o corpo recebe é intenso e de uma só vez.

A melhor opção é praticar em média 3 vezes por semana. Isso porque o período de recuperação do corpo após esse esforço é de aproximadamente 48 horas. Correr mais de três vezes pode causar excesso de trabalho e lesões sem um efeito de recuperação, e só é recomendável se a duração da atividade for pequena (15 a 20 minutos), pois a recuperação desses exercícios leva várias horas. No entanto, períodos tão curtos são ineficazes para perder peso, pois não produzem mudanças suficientes no corpo para queimarem calorias.

Não corro para adicionar dias à minha vida, corro para adicionar vida aos meus dias.

Ronald Rook

Tipos de Corrida

Existem muitos tipos de corrida. Veremos a seguir os mais populares. Preste atenção às técnicas específicas de cada uma e recomendações para tirar o melhor de seus exercícios.

Importante! Leve água sem gás com você ao correr. Manter-se hidratado é imprescindível.

Treino com Intervalos ou Intervalado

Corredores iniciantes, a fim de evitar estresse indevido no corpo não treinado, devem começar com menos tempo e usar o método de treinamento com intervalos. Como regra, ritmo rápido, em seguida moderado e novamente rápido se alternam com intervalos de descanso definidos. Isto é, faça uma combinação de cargas diferentes: carga intensa  descanso  novamente carga intensa.

Um aumento de todas as funções corporais em corredores iniciantes é observado após uma semana de corridas regulares. No início, é bom que você distribua uma hora e meia de exercício a cada semana. Esse programa de treino deve ser seguido por pelo menos 3 meses para aumentar todas as capacidades funcionais do corpo. Você precisa praticar três vezes por semana, correndo por 30 minutos. Gradualmente, aumente a carga, e se sentir-se bem, aumente a frequência para quatro ou cinco vezes por semana.

Jogging

Tipo de corrida em que se aplicam um ritmo lento e passos estreitos. A velocidade do movimento é um pouco maior do que quando se anda rápido. No jogging, a passada é mais curta do que o habitual: assim que uma perna é levantada, a outra perna retorna rapidamente ao chão. Um tipo muito popular entre leigos, o jogging é muito eficaz para treinamento de recuperação ou como prática matinal. Essa modalidade também pode ajudá-lo a relaxar após um dia difícil.

Treino Médio

A forma mais comum e procurada pela maioria dos atletas não profissionais. Esta é uma corrida de distância média a baixa velocidade. Ela dá bastante energia e tonifica o corpo.

Sprint ou de Tiro

Curta distância percorrendo a velocidade máxima em curtas distâncias. Esse tipo é bom para o desenvolvimento condicionamento físico. Pode ser combinado no treinamento como um intervalo: ritmo médio  sprint  jogging.  

Fartlek

Traduzido do idioma sueco “jogo de velocidade”. Trata-se da alternância de diferentes modos de velocidade em um único treino. Esse tipo de execução é semelhante ao intervalo, mas muito mais difícil. No fartlek, geralmente não há repetição cíclica de intervalos intensos e repouso. Por exemplo, o corredor corre dois quilômetros a uma velocidade média, e então 500m de tiro, e depois repete. O fartlek é um treino intenso já que o praticante está correndo ciclos com períodos de grande esforço.

Corrida Natural

Tipo de corrida que foi moda há alguns anos atrás. O atleta deve correr descalço ou com sapatos de solas muito finas. Dominar essaa técnica não é difícil. Imagine ficar descalço (você pode tentar em casa). É necessário levantar um pouco os dedos e deslocar o peso para frente  para não cair, é preciso dar um passo à frente. Nesta posição, é impossível pisar no calcanhar. A partir deste momento, comece a correr em baixa velocidade, dê pequenos passos leves, concentrando-os nos dedos. Ao mesmo tempo, você deve sentir-se agachado, como um pato, enquanto o corpo deve ser mantido verticalmente esticado.

Entende-se que o corredor inconscientemente primeiro coloca o pé no dedo do pé. Nesse caso, os músculos e ligamentos do pé e do tornozelo absorvem o choque por perna. Este ponto está associado a uma menor probabilidade de lesão ao correr.

Corrida no Lugar

Tipo de corrida familiar para nós desde a infância. Pode ser praticado em casa e em uma pequena sala. A técnica consiste em correr parado e é elementar, mas existem três tipos diferentes: o comum, com os joelhos levantados e o “salto alto”, quando os calcanhares tendem a tocar as nádegas.

O correr no lugar é bom para preparar e aquecer, geralmente usada em antes de competições e para ganhar condicionamento.

Para saber mais sobre diferentes tipos de corrida, confira o video a seguir.

Ótimo vídeo do Dario Guimarães sobre diferentes tipos de corrida.

Jogging

Aquecimento

Importante! Não comece a correr com o estômago cheio. Comece a correr por uma hora e meia a duas horas e meia depois de comer, dependendo da densidade da ingestão de alimentos. Meia hora antes de correr, você pode fazer um lanche com banana ou maça, iogurte, algumas nozes ou outras frutas secas.

O aquecimento é muito importante, pois sem ele o risco de lesões é muito alto e você não se sentirá bem ao correr. O objetivo do aquecimento é preparar o corpo para os esforços que virão. No processo de aquecimento, o corpo aquece, a temperatura dos músculos, ligamentos e tecidos aumenta, e eles se tornam mais flexíveis. Antes do treino, leve 5 a 10 minutos para se aquecer e você não terá problemas ao correr. Preste atenção especial às pernas. No início do treino, ande 100-200 metros num ritmo normal. Depois de soltar o tronco, tornozelo, músculos inguinais, quadris, tendões de Aquiles e joelhos, faça os seguintes exercícios:

  • Torso

Pés na largura dos ombros, pernas retas durante todo o exercício. Consideramos as inclinações 1 – para a esquerda, 2 – para a direita, 3 – endireite o corpo, depois conectam as pernas e tentam tocar a testa nos joelhos.

  • Inclinação com rotação

Pés separados na largura dos ombros, pernas e braços retos, buscam o pé. Execute o movimento na amplitude máxima – 15 vezes para a esquerda e 15 vezes para a direita.

  • Quadris

Pernas na largura dos ombros, braços na cintura. Faça um movimento circular dos quadris ao redor do eixo vertical do corpo. 20 vezes em cada direção.

  • Aquecimento do tendão de Aquiles

Damos um passo com o pé direito para a frente e dobramos a perna na frente do joelho, a perna esquerda está reta, o pé da perna esquerda está localizado ao longo da linha dessa perna, o corpo é mantido verticalmente no chão. Pressionando com o peso corporal, aperte o chão com o pé esquerdo 2 vezes por 30 segundos. Repita com uma mudança de pernas.

  • Aquecimento do joelho

As pernas estão fechadas nos joelhos, levemente dobradas. Realizamos movimentos circulares amplos, enquanto nos ajudamos com as palmas das mãos, realizamos o exercício por cerca de 2 minutos.

  • Treino de tornozelo

Realize movimentos circulares do pé, alongando o tornozelo.

Você também pode esticar o pescoço em um movimento circular com a cabeça, bem como esticar os braços acima da cabeça, girar os braços e outros alongamentos que conhece.

Corredor Profissional

Um atleta profissional em sua história de realizações passa necessariamente por muitos anos de treinamento. Os especialistas identificam cinco componentes obrigatórios que são determinantes para o sucesso da atividade competitiva de um corredor: um alto nível de resistência, uma psique forte, recursos avançados de resistência em velocidade, técnica eficaz e muito treino.

Os especialistas-teóricos dividem as biografias esportivas dos melhores corredores do mundo nas seguintes etapas fundamentalmente importantes:

  • treinamento inicial;
  • treinamento básico preliminar;
  • treinamento básico especializado;
  • realização máxima de oportunidades individuais;
  • salvando conquistas.

Para aqueles que não pretendem se tornarem profissionais, basta passar pelos primeiros estágios básicos de preparação.

Estágio de Preparação Inicial

Um futuro corredor no estágio inicial de treinamento raramente treina de propósito. O desenvolvimento de aptidões físicas e das capacidades fisiológicas ocorrem principalmente sob a influência de fatores naturais: as características da educação familiar (atividade física e esportes são incentivados pelos pais), a influência de amigos, o desejo da criança por um estilo de vida ativo, etc.

É importante que o corpo do atleta esteja pronto para suportar cargas de treinamento e competição específicas e difíceis, características de um corredor de distâncias médias ou longas. E não importa se foi um processo de treinamento devidamente organizado ou que ocorreu naturalmente. O importante é que o futuro corredor tenha uma base sólida de resistência, os pré-requisitos para o desenvolvimento de outras qualidades necessárias: o desejo de treinar, a capacidade de superação, a persistência e a regularidade. Com estas características é possível ultrapassar o nível “amador” e começar a pensar em maratonas e outras competições.

Assim, um bom treinamento físico geral é muito importante. E isso não é apenas para os membros inferiores – é importante desenvolver o corpo todo: músculos, coração e pulmões, prestar atenção ao alongamento, articulações e ligamentos.

Basicamente, os estágios básicos da preparação ocorrem na infância e adolescência, mas nunca é tarde para começar!

Conclusão Correta da Corrida

Descanso

Depois de correr, você precisa descontrair: dê um passeio e faça exercícios leves de alongamento. É necessário que a frequência cardíaca volte ao normal, então procure relaxar um pouco.

Permita um repouso de 10 a 15 minutos.

Importante!  Não pare abruptamente durante ou após a atividade. Isso é muito ruim para o coração. Se você se sentir cansado ou desconfortável, diminua o ritmo e se preciso interrompa o exercício.

Recuperação Após a Corrida

Para recuperar o corpo após o esforço físico, nunca se esqueça da alimentação: depois do esforço, é preciso repor os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Imediatamente após o treinamento, você pode beber um shake de proteína, que é de fácil digestão e auxilia na reconstrução muscular. Além disso, é fácil levar uma pequena garrafa com você.

Roupa

Para correr, você também precisa comprar equipamentos especiais que lhe permitam correr com conforto.

Para iniciantes, é preciso comprar um tênis de corrida. A primeira e mais importante qualidade a procurar em um tênis é sua capacidade de amortecer. Amortecedores são geralmente colocados sob o calcanhar e na ponta dos pés de um tênis projetados para corredores. Sob o calcanhar para reduzir o estresse, sob o dedo do pé para reduzir a pressão do pé ao transferir o peso corporal do calcanhar para o dedo do pé. Além disso, os tênis de corrida devem ser confortáveis, leves e fixar o pé. Para fazer isso, eles devem ser de cadarços. Em qualquer caso, preste atenção ao seu calcanhar: ele deve estar bem fixo.

Quando o tempo está bom, lugares ao ar livre são ótimos para ajudar o corpo a “respirar”, secar rapidamente e remover a umidade do corpo (roupas de algodão não são muito adequadas, porque secam por muito tempo). Além disso, é recomendável sempre usar protetor solar. Shorts, camisetas e regatas são ideais nesse sentido. Se o tempo estiver frio, você pode usar um moleton com capuz ou um agasalho para não passar frio. Muitas garotas gostam de praticar usando leggings. Os tecidos modernos usados ​​na indústria do esporte são projetados para proporcionar conforto ao corredor e uma ampla seleção de roupas apropriadas para corrida está disponível nas lojas de roupas esportivas.

Ao correr no inverno, você não deve se vestir com casacos pesados, mas sim mais justos. Durante as corridas de inverno, é melhor que suas roupas sejam de duas camadas. A camada inferior adjacente ao corpo deve idealmente ser feita de tecido que remove o suor do corpo. Roupas térmicas são perfeitas, e são melhores para esportes – tente usá-las se estiver muito frio. Cuide para que suas roupas não restrinjam a movimentação do quadril e da coluna. Pode ser uma calça de agasalho, camiseta e uma jaqueta leve. Não se esqueça de um chapéu ou boné, ou ainda os óculos escuros. Caso queira, também é possível encontrar óculos para corrida mais esportivos. Eles fixam-se melhor ao rosto e não atrapalham sua corrida.

Caso esteja decidido a começar a correr ou já corre, parabéns! A prática regular da corrida é uma ótima escolha e certamente trará diversos benefícios para sua vida. Corra com segurança e ouça seu corpo para garantir que não você não tenha problemas.

Correr é ótimo! Corra com prazer.

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